Ekmek Hakkında

Ayrıca esmer pirinç, yabani pirinç tam tahıl ürünü olarak değerlendirilirken, beyaz pirinç, pirinç unu tam tahıl olmayan ürünlerdir. Tahıl ve ürünlerinin çeşitlerini benden önceki konuşmacılar dile getirdi. Ancak ben enerji içeriğine dikkatleri çekmek istiyorum. Tam buğday ununun 100 gramında 339- 340 kalori enerji varken beyaz ekmekte enerji miktarı biraz daha fazla, yani 364 kaloridir. Tam tahılı nasıl tanımlayabiliriz? Tanenin tamamını içeren tam tahıllar besleyicilik ve fitokimyasal bileşenler açısından oldukça zengindir. Sağlık açısından faydası özellikle diyet posası, elzem yağ asitleri, antioksidanlar, fenolik bileşikler, lignanları içeren fitoöstrojenler, vitamin ve minerallerden kaynaklanmaktadır. Ayrıca diyetin posa içeriği bizim için çok önemlidir. Tam buğday ununun 100 gramında 12 gram civarında posa bulunaktadır. Bunu 10.6 gramla yulaf, çavdar ve mısır izlemektedir. Ancak rafine buğday ve beyaz pirince baktığımız zaman 100 gramının posa miktarının 2 gramdan daha az olduğunu görüyoruz. Diyet posası genel beslenme ve diyet tedavisinde fiziksel ve fizyolojik fonksiyonları, gastrointestinal yoldaki farklı lokal ve sistemik etkileri nedeniyle önemli bir yer tutmaktadır. Diyet posası suda çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılmaktadır. Suda çözünen kısımları pektin, glukanlar, müsilaj, gum vb. nişasta olmayan polisakkaritleri ve polisakkarit olmayan lignini içermektedir. Suda çözünmez posa ise bitkinin büyük kısmını içermekte olup, genelde bitkinin destek dokusu dediğimiz selüloz, hemiselüloz ve ligninden oluşmaktadır. Günlük gereksinim 20 yaşın üzerindeki yetişkin birey için 25-30 gramdır. Eğer enerji başına verecek olursak 1000 kalori için 10-13 gram civarındadır. Bireyin 2000 kalori enerjiye gereksinimi varsa 20 ila 26 gram kadar posaya da ihtiyacı vardır. Yiyecekler açısından diyet posasına bakacak olunursa, beyaz undan yapılan bir ince dilim (yaklaşık olarak 25 gram) ekmek 0.6 gram posa içerirken, tam buğday unuyla yapılan ekmekte 1.6 gram civarında posa bulunmaktadır. Peki posanın içinde başka ne var? İnülin denen bir madde vardır. İnülin bir fruktoz oligomeridir. Buğday, diyette inülinin temel kaynağıdır. İnülin prebiyotik etkiye sahip olup, bağırsakta bifidobakterilerin yani yararlı bakterilerin büyümesini uyarır. Glukan yine bir glikoz oligomeridir. Tam tahıllarda hücre duvarında önemli bir bileşendir. Yapılan çalışmalarda kan kolesterol düzeyini düşürdüğü yönünde veriler bulunmaktadır. FDA’ın önerisi günde 3 gram alınması yönündedir. Ayrıca dirençli nişasta sağlıklı bireylerde ince bağırsaklardan emilmeyen nişasta ve nişastanın yıkım ürünüdür. Sindirime uğramadan kolona geçerek mikroflora tarafından fermentasyona uğramaktadır. Bu da kısa zincirli yağ asitlerinin miktarının artmasına sebep olur. Peki, posanın hangi hastalıklarla ilişkisi vardır? Posanın pek çok hastalıkla ilişkili olduğunu görüyoruz. Sindirim sistemi, kolon, kalp damar hastalıkları, kanser, diyabet gibi pek çok hastalıkla ilişkisi vardır. Tam tahıl ve ürününün tüketimi sonucunda bu hastalıklara yakalanma riski %20 ila %50 oranında azalmaktadır. Sindirim sisteminde posa, dirençli nişasta ve oligosakkaritlerinde aralarında bulunduğu tam tahıl bileşenleri, intestinal homeostazın sağlanmasında temel rol oynamaktadır. Çalışmalar tahıllardan gelen posanın ve tam tahıl tüketiminin artırılmasının dışkı hacmini, suyun emilimini ve kolonda posanın kısmi fermantasyonunu artırdığını, oligosakkaritlerin de feçesteki yararlı bakterilerin sayısını artırdığını söylemektedir. Ayrıca dirençli nişasta normal nişastanın sindirildiği gibi sindirilmemektedir. Dirençli nişasta direkt kolona giderek burada fermantasyona uğrar ve tıpkı çözünebilir diyet posası gibi davranarak görevini yerine getirir. Bunun dışında yine çavdar ve buğday ile beslenen orta yaşlı erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada yüksek posa içerikli çavdar ve buğday temelli beslenmenin fekal boşaltımı %33-36 arttırdığı, glukourinidaz aktivitesini %29 azalttığı ve hastalık riskini azalttığı ifade edilmektedir. Kardiyovasküler hastalıklara baktığımız zaman yapılan birçok epidemiyolojik ve klinik çalışmalarda, tam tahıl tüketimi azaldıkça kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski de artmaktadır. Günde 3 ve daha fazla tam tahıl tüketen bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada kalp hastalıklarının bireylerde görülme riski 3’ten az tüketenlere göre %20-30 oranında daha düşük bulunmuştur. Yine kalp hastalıklarının görülme risklerinde bu azalma sebze ve meyve tüketenlere göre daha fazladır denilmektedir. Rafine tahıl ürünlerinin etkisi ise çok fazla bilinmemekle birlikte diğer çalışmalardan da edindiğimiz bilgilere göre hastalık riskini arttırmaktadır. Bu etkiyi kardiyovasküler hastalıklarda glikoz homeostazı, lipid ve lipoproteinler, endotel disfonksiyonla yapmaktadır. Çözünür posanın özellikleri incelendiğinde ince bağırsaktan safra asitlerini bağlayarak, misel oluşumunu önlemektedir. Böylece safra asitlerinin emilimi azalırken, dışkı ile safra asidi atımı artmakta, aynı zamanda karaciğerde kolesterol sentezi azalmaktadır. Bağırsakta fermentasyona sebep olduğu için posa kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu arttırarak hepatit kolesterolün üretimini ve yağ asit sentezini azaltmaktadır. Diyet posası ve koroner hastalıklar üzerine yapılan birkaç kohort çalışmasının analizi sonucunda tahıl ve meyveden gelen posanın koroner kalp hastalıkları riskini azalttığı söylenmektedir. Yaşları 55-69 arası kalp hastalığı olmayan 34.492 postmenapozal kadın ile 1986-1994 yılları arasında yapılan bir çalışmada, tam tahıl alımının koroner kalp hastalığı riskini azaltmasının posa dışındaki içeriğinden kaynaklandığı ifade edilmiştir. Yine yaşları 40-75 arası olan 43757 sağlık çalışanı üzerinde yapılan başka bir araştırmada, tahıl tüketimi ile miyokard enfaktüs riski arasında bir ilişki olduğu bildirilmiş ve buna göre her 10 g’ lık tahıl posası tüketimindeki artışın hastalık riskini % 29 oranında azaldığı tespit edilmiştir. Konuya ilişkin pek çok araştırma vardır. Kısaca günlük 10 gramın üzerindeki posa tüketimi hastalık riskini azaltmaktadır denilebilir. Tam tahıl içermeyen, rafine diyet tüketen kişilerde kan kolesterol seviyesinin yükseldiği, mikro besin öğesi alımının azaldığı söylenmektedir. Ayrıca tam tahılları da içeren ölçülü yeme davranışıyla C reaktif protein düzeyi ile aterosklerozun erken evresi olan endotelyal disfonksiyonla ilişkili kurulmaktadır. Koroner kalp hastalıklarıyla ilgili olan göstergelerin ölçüldüğü 2 ayrı çalışmada tam tahıl tüketimi ile kolesterol ve homosistein düzeylerini düştüğü ve kalp hastalıkları açısından da riskin azaldığı ifade edilmektedir. Tip 2 diyabet konusuna baktığımız zaman beslenme; diyabetin tedavisinde ve kan glikozunun kontrolünde temel nokta olarak kabul edilmektedir. Karbonhidratlar; beslenme tedavisinde anahtar rol oynamakta olup, diyetteki temel kaynağı tahıllardır. Son zamanlarda ekmek tüketiminin azaltılması ile ilgili çeşitli yayınlar görüyoruz. Oysa bizim en temel beslenme kaynağımız tahıllardır ve özellikle tam buğday unundan yapılan ekmektir. Vücudumuzun her türlü besine ihtiyacı vardır. Kısıtlama yapamayız. Günlük beslenmede tüm besin grubundaki yiyeceklerden öğünlerde bulundurmalıyız. Yani besin çeşitliliğine dikkat edilmelidir. Tahılların çoğu farklı oranlarda karbonhidrat içermektedir. Beslenme açısından değerlendirildiğinde karbonhidratların sadece miktarı önemli değildir. Aynı zamanda; • Emilme hızı • İçeriğindeki karbonhidratın türü • Yapısındaki nişastanın türü • Besinin pişirilme yöntemi • Besinin işlenme derecesi • Pektin, fitat ve tanen vb. faktörler de önemlidir. Belirli yiyeceklerin kan şekeri yanıtı üzerine etkisini karşılaştırmak için ilk defa 1981 yılında glisemik indeks (Gİ) kavramı ortaya atılmıştır. Gİ besinlerin yemekten sonraki ikinci saatte kan glikoz yanıtlarına dayanan, niceliksel bir değerlendirmedir. Referans besin ile (beyaz ekmek veya glikoz) aynı miktarda karbonhidrat içeren besinin bir porsiyonu kıyaslanmaktadır. Gİ diyabet hastalarının glisemik izlemleri için oldukça kullanışlı bir araçtır. Düşük Gİ’ li beslenmenin insülin salınımını azalttığı, kan lipit konsantrasyonunu düşürdüğü klinik çalışmalarda gösterilmiştir. Düşük Gİ’li ekmek + tam tahıllar diyabetik hastalarda kan glikoz, kolesterol, trigliserit vb. yağların düzeyini düşürmektedir. Ancak Gİ’in tüketilen karbonhidratın bir göstergesi olarak değil, glisemik yanıtın önemli bir göstergesi olarak düşünülmesinde fayda vardır. Besinlerin farklı karbonhidrat içerikleri göz önüne alındığında, glisemik yük kavramını ortaya çıkmaktadır. Bu kavramda bizim için çok önemlidir. Epidemiyolojik çalışmalarda tam tahıl ürünlerinin tüketiminin tip 2 diyabet riskini %20-37 oranında azaltmaktadır. Genellikle rafine tahıl tüketen ve az miktarda tam tahıl ile beslenenlerin diğer bireylere göre %57 oranında tip 2 diyabete yakalanma riskinin olduğu belirtilmektedir. Kilolu ve obez hiperinsülinemik olan 11 birey üzerinde yapılan başka bir araştırmada 6 hafta süreyle bir gruba rafine diyet, diğer gruba da tam tahıl tanesi verilmiştir. Tam tahıl tüketilen grupta açlık kan şekerinde %10 oranında bir düşüş gözlenmiştir. Tam tahılların, tip 2 diyabet ve kardiyak hastalıkların riskini azaltmasının insülin duyarlılığı açısından önemli bir mekanizma olabileceği belirtilmektedir. Ayrıca tam tahıl tüketimi ile beden kütle indeksi, açlık insülini arasında anlamlı bir ilişki bulunmuştur. Orta yaşlı, kilolu erkekler üzerinde yapılan bir araştırmada, birinci gruba rafine tahıl ve 5 gram günlük posa tüketimlerine ilave olarak 14 gram daha posa eklenmiştir. Diğer gruba tam tahılları ve 18 gram posa tüketimine ilaven 14 gram posa eklemesi yapılmıştır. Bunların postprandiyal insülin düzeyleri ile postprandiyal glikoz düzeylerinde önemli düşüşler görülmüştür. Başka bir çalışmada 938 sağlıklı bireyin glisemik kontrolü göstergelerinden olan açlık insülini, glikozillenmiş hemoglobin A1c, C peptit, leptin ile tam tahıl tüketimi arasında ters yönde güçlü bir ilişkinin olduğu saptanmıştır. Tam tahıl tüketimi ile kanser arasında çok büyük ilişki kurulmaktadır. Tam tahıllar fermente olabilen diyet posası, dirençli nişasta ve oligosakkaritler gibi karbonhidratları yüksek miktarlarda içermektedir. Diyet posası fekal hacmi yükseltip, geçiş zamanını kısaltmakta, toksik maddelerin bağırsakta uzun süre kalmasını engellemektedir. Ayrıca mitojenlerin ince bağırsak epitel hücreleri ile etkileşim riskini azaltmaktadır. Tam tahıllarda bulunan oligosakkaritlerin (inülin gibi) prebiyotik etkileri vardır. Bunlar, oligosakkaritlerin bifidobakterileri uyararak ve E. coli ve Clostridium gibi mikroorganizmaları. azaltarak ince bağırsak florasını korumaktadır. Diyet posasının fermentasyon ürünü olan kısa zincirli yağ asitleri, antineoplastik etki göstermektedir. Bütirat anormal hücrelerin apoptozisine neden olabilmektedir. Kısa zincirli yağ asitleri ayrıca kolonik pH’yı düşürerek karsinojenik hücrelerin potansiyelini azaltabildiği söylenmektedir. Yüksek antioksidan bileşenleri nedeniyle reaktif oksijen türleri (ROS) ve diğer zararlı radikal türlerinden kolonik hücreyi korumaktadır. Fitik asit, E vitamini ve polifenoller karsinojenlerin öncü bileşenlerini inhibe etmektedir. Fitik asit çeşitli metallerle şelat yaparak demir-redoks tepkimelerini inhibe edebilmekte ve fenolik bileşikler detoksifikasyon sistemini teşvik etmektedir. Dolayısıyla bu etkileri nedeniyle çeşitli çalışmalarda tam tahıl tüketiminin bazı gastrointestinal sistem kanserlerinin görülme riskini azalttığı bildirilmektedir. Tam tahıllar ve kanser ilişkisi üzerine yapılan bir meta analize göre tam tahılların kolorektal kanser ve polip, diğer gastrointestinal sistem kanserleri, hormon ilişkili kanser türleri ve pankreas kanserine karşı koruyucu olduğu gözlemlenmiştir. Özellikle 25 prospektif çalışmayı içeren bir meta analiz sonucunda günde 3 porsiyon tam tahıl tüketenlerde hastalığın rölatif riskinin azaldığı ifade edilmektedir. Kohort çalışmalarında kadınlarda görülen kolorektal kanser, mide ağız/gırtlak, üst sindirim sistemi endometrium kanseri, bazı kanser türlerinin daha az sıklıkla görüldüğü bildirilmektedir. Gastrointestinal sistem kanserleri üzerine yapılmış 40 çalışmanın değerlendirildiği bir derlemede, yüksek miktarda tam tahıl tüketen kişilerde kanser riskinin %21-43 oranında azaldığı tespit edilmiştir. İki kohort çalışmasında tam tahılla beslenen kişilerde kolorektal kanser gelişme riskinin ılımlı ölçüde azaldığı bulunmuştur. Hayatımızda geçmişten günümüze çok şeyler değişti. Eskiden insanlar kendi yiyeceklerini bulmak için daha fazla fiziksel aktivite yapmaktaydılar. Ancak günümüzde teknolojik gelişmeler nedeniyle aktivite düzeyinde ne kadar büyük değişiklik, azalma olduğunu görüyoruz. Esmer ekmek tüketiminden beyaz ekmek tüketmeye başladık, eskiden bahçeden, tarladan yiyorduk şimdi hazır ürünleri tercih ediyoruz. Buna bağlı olarak da erkeklerde daha çok santral bölgede biriken elma tipi, kadınlarda karın ve basenlerde yağların birikimine bağlı armut tipi şişmanlık oluşur. Bu durum, hem kardiyovasküler hastalıklar için hem de metabolik sendrom için büyük bir risk oluşturmaktadır. Tam tahıllı ürünlerin enerjisi daha düşüktür. Daha düşük glisemik indekse sahiptir, sindirilmeyen karbonhidratların fermantasyonunu sağlayarak intestinal mikrofloranın düzenlenmesinde görevi vardır ve kısa zincirli yağ asitlerinin miktarını arttırmaktadır. Bu sayede tokluk hissi vererek yağ depolarının azalmasına kan glikoz düzeyinin ayarlanmasını sağlamaktadır. Tam tahıllardan zengin diyetler daha fazla besin hacmi, daha az enerji alımı nedeniyle tokluğa sebep olmaktadır. Yeterli miktarlarda alınan diyet posası ince bağırsak hormonlarının sekresyonunu arttırarak doygunluk olayını arttırmakta, leptin, insülin ve C-peptid seviyesini düşürmektedir. Yapılan çalışmalarda, yüksek oranda tam tahıl tüketimi hem kadın hem de erkeklerde beden kütle indeksinin düşük olmasına, bel/kalça oranında düşmelere yol açmaktadır. Sonuçta tam tahılların günlük diyette düzenli olarak tüketilmeleri durumunda kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, şişmanlık ve çeşitli kanser türleri gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların oluşma riskini azalmaktadır. Tahıllardaki bileşenlerin hastalıkların önlenmesi ve tedavisindeki olumlu etkilerinden faydalanmak için tahıl tanesi saflaştırılmadan tüketilmelidir. Tam tahıl tüketimi için önerilen tüketim düzeyi günde 3 porsiyondur. Ama biz ekmek olarak değerlendirecek olursak tüketim miktarı bireyin fiziksel aktivitesine göre değişmekle birlikte günde 6-11 dilim tam buğday unundan yapılan ekmek şeklinde olmalıdır. Tam tahıl ürünlerini artırmak için ne yapmamız gerekir? Tam tahıl ürünlerinin tüketilmesi gerekiyor, saflaştırılmış ürünler örneğin pirinç yerine bulgurun, beyaz ekmek yerine kepekli veya tam tahıllı ekmeklerinin, makarnaların tüketimini sağlamalıyız.